Меню на неделю по Low-FODMAP

Готовое меню FODMAP на неделю включает 3 приёма пищи и 1–2 перекуса в день из продуктов с низким содержанием ферментируемых углеводов. Ниже — конкретные блюда на завтрак, обед и ужин, закупочный лист и схема заготовок на выходных, чтобы не тратить время в будни.

Что такое диета FODMAP и зачем нужен план

FODMAP — аббревиатура для группы коротких ферментируемых углеводов: олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Они плохо всасываются в тонком кишечнике, притягивают воду и быстро сбраживаются бактериями — отсюда вздутие, боль и нарушение стула при синдроме раздражённого кишечника.

Смысл недельного плана — устранить хаотичный выбор продуктов. Каждый продукт «безопасен» в определённой порции, но несколько малых доз разных источников суммируются. Расписанное меню позволяет контролировать суточную нагрузку без постоянных вычислений.

Порции в таблицах рассчитаны на одного взрослого и соответствуют безопасным лимитам по данным Monash University Low FODMAP Diet App (отмечены *).

Меню на 7 дней

Завтраки по Low-FODMAP на неделю

Обеды по Low-FODMAP на неделю

Ужины по Low-FODMAP на неделю

Перекусы по Low-FODMAP

Перекус в рамках диеды FODMAP должен быть небольшим — до 150–200 ккал — и не добавлять значимой нагрузки по ферментируемым углеводам. Безопасные варианты:

• Рисовые галеты (2–3 шт.) с арахисовой пастой 2 ст. л.
• Горсть орехов макадамия или грецких (до 10 г)
• Безлактозный йогурт 125 г
• Твёрдый сыр 20–30 г + свежая морковь (не более 1 средней в день)
• Варёное яйцо
• Черника или виноград (до 28 ягод)*
• Тёмный шоколад от 70% — до 20 г*

Фрукты с высоким содержанием свободной фруктозы — яблоки, груши, манго, арбуз — исключаются полностью на фазе элиминации.

Закупочный список на неделю

Белки по Low-FODMAP

• Куриная грудка и бёдра — 1 кг
• Говяжий фарш — 400 г
• Форель или лосось — 600 г
• Тунец консервированный в воде — 2 банки
• Яйца — 12 шт.
• Фарш из индейки — 300 г

Крупы и мучное по Low-FODMAP

• Рис белый или басмати — 500 г
• Гречка — 300 г
• Овсяные хлопья (сертифицированные без пшеницы) — 200 г
• Киноа — 150 г
• Кукурузная крупа (полента) — 200 г
• Безглютеновый хлеб — 1 буханка
• Рисовая лапша — 200 г
• Кукурузные лепёшки — 6 шт.

Овощи по Low-FODMAP

• Морковь — 1 кг
• Кабачки — 3 шт.
• Огурцы — 4 шт.
• Томаты черри — 400 г
• Шпинат свежий — 200 г
• Картофель — 1 кг
• Стручковая фасоль — 200 г
• Брокколи — 300 г
• Пак-чой — 1 кочан
• Руккола — 100 г
• Листья салата — 1 кочан

Молочное по Low-FODMAP

• Безлактозное молоко — 1 л
• Безлактозный йогурт — 500 г
• Твёрдый сыр (чеддер, гауда или пармезан) — 150 г

Фрукты, орехи и прочее по Low-FODMAP

• Бананы — 4 шт.
• Черника свежая или замороженная — 200 г
• Клубника — 200 г
• Грецкие орехи — 100 г
• Арахисовая паста без добавок — 1 банка
• Оливковое масло — 500 мл
• Соевый соус без пшеницы (тамари) — 1 бутылка
• Кленовый сироп — небольшая бутылка

Подготовка за выходные по Low-FODMAP

2–3 часа в воскресенье сокращают будничную готовку до 15–20 минут. Оптимальный порядок:

1. Сварить большую кастрюлю риса — хватает на 4 дня обедов и ужинов. В холодильнике хранится до 5 суток.
2. Запечь куриные бёдра целой упаковкой — часть уйдёт в wok в четверг, часть в салаты и перекусы.
3. Сварить гречку — разогревается за 2 минуты, готова к среде.
4. Сварить бульон из куриного каркаса с морковью и стеблями сельдерея; заморозить порциями по 300 мл для супов в будни.
5. Нарезать овощи для перекусов: морковь и огурец по контейнерам — готовы к употреблению без дополнительных действий.
6. Перебрать и промыть ягоды, разложить в отдельные контейнеры.

Приготовленный рис и курица не смешиваются заранее — это сохраняет гибкость при составлении тарелки и продлевает срок хранения каждого компонента.

Сезонные замены по Low-FODMAP

Меню ориентировано на летне-осенний ассортимент. В другое время года часть продуктов можно безопасно заменить, не выходя за пределы Low-FODMAP:

Порции зимних замен не увеличивают произвольно: у тыквы, например, безопасный лимит значительно ниже, чем у кабачка, хотя оба входят в Low-FODMAP категорию.